Kaj je ketogena dieta? Vse, kar morate vedeti

Pri keto dieti gre za vnos hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob.

Keto ima nekatere potencialne koristi za zdravje, kot sta izguba teže in zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen, vendar je zelo restriktiven.

Dobro uravnotežena keto dieta lahko vključuje različna živila, kot so meso, zelenjava, oreščki in jajca.

Torej ste se odločili izvedeti več o keto dieti, da bi ugotovili, ali vam dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob morda ustreza. Morda ste za keto slišali od osebe, ki vpliva na fitnes ali zdravje, ali pa ste videli prijatelja, ki je z njim uspel.

Toda keto je veliko več, kot se zdi na prvi pogled, in verjetno imate vprašanja, kot je "Kaj je keto dieta? Kako keto dieta deluje? Kakšne so prednosti in slabosti?"

Keto dieta je restriktivna, zato morate pred začetkom opraviti raziskavo in se prepričati, da je prava poteza za vas.

Da bi ugotovili nizko vrednost keto diete, smo se pogovarjali z Emily Rivelli, mag. Povedala je, kaj morajo začetniki vedeti o keto dieti, vključno z njenimi prednostmi in slabostmi.

Kaj je ketogena dieta?

Ketogena dieta je dieta z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo maščob. To pomeni, da izločite živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žita, večina sadja in stročnice, in jeste več mastne hrane, kot so meso, ribe, oreščki in jajca.

Ta način prehranjevanja se imenuje ketogeni – ali na kratko keto –, ker je namen diete spraviti telo v stanje ketoze (več o tem pozneje).

Kako deluje keto dieta?

S keto dieto občutno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Po podatkih Harvard School of Public Health je splošno pravilo keto diete zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Kar zadeva makrohranila, keto viri priporočajo – vendar ne zahtevajo – naslednje razčlenitve kalorij:

70 do 80 odstotkov maščobe.

5 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov.

10 do 20 odstotkov beljakovin.

S preusmeritvijo vnosa makrohranil z ogljikovih hidratov na maščobe keto dieta prisili vaše telo, da spremeni način pridobivanja energije. Ta sprememba v metabolizmu se imenuje ketoza.

Kaj je ketoza?

Ketoza je presnovno stanje, pri katerem vaše telo za energijo predvsem kuri maščobo namesto ogljikovih hidratov.

Uživanje ogljikovih hidratov vam daje glukozo, ki je glavni vir energije za vaše celice. Brez vstopa te glukoze se telo obrne na alternativni vir: ketone, ki jih vaše telo proizvaja pri razgradnji maščob.

Rivelli pravi, da ko proizvajate visoko raven ketonskih teles, ste v ketozi.

Ketoza se lahko pojavi, kadar koli se v krvi naberejo ketonska telesa. To stanje se ne pojavi samo na keto dieti – ketoza se lahko pojavi tudi med obdobji občasnega postenja in včasih celo med nočnim spanjem.

Kako dolgo boste potrebovali, da pridete v ketozo?

Rivelli pravi, da se ketoza običajno pojavi tri do pet dni po tem, ko začnete jesti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. To je približno število ogljikovih hidratov v eni celi žemlji.

Vendar se to lahko razlikuje od osebe do osebe, odvisno od dejavnikov, kot sta teža in starost.

Telo se mora v bistvu znebiti glukoze iz vnosa ogljikovih hidratov, preden se obrne na ketone za energijo in začne kuriti maščobo za energijo.

Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete na keto?

Splošno pravilo pri keto dieti je, da mora 5 do 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij prihajati iz ogljikovih hidratov, pravi Rivelli.

Torej, za ljudi, ki zaužijejo 2000 kalorij na dan, Rivelli ugotavlja, da večina virov navaja, da morate zaužiti manj kot 50 gramov na dan, da vstopite v ketozo.

Vedeti, koliko ogljikovih hidratov je le del enačbe – vedeti morate tudi, katera hrana vsebuje ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati niso samo v kruhu in krompirju.Najdemo jih v sadju, nekateri zelenjavi, polnozrnatih žitih, mlečnih izdelkih, fižolu itd.

Recimo, da ciljate na 40 ogljikovih hidratov na dan s keto. To je lahko videti kot ena tanka večzrnata peciva (22 ogljikovih hidratov) z žlico lahkega kremnega sira (malo več kot 1 ogljikovih hidratov), ​​avokadom (skoraj 5 ogljikovih hidratov) in tretjino skodelice borovnic (7 ogljikovih hidratov). , in pol skodelice skute (skoraj 3 ogljikovi hidrati).

Očitno se lahko to, kar jeste, da ostanete znotraj omejitve ogljikovih hidratov, spreminja iz dneva v dan